Ohjelma/Viikko 1

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[1]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[2]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Soutu, 3 × 10 × 140[3]

• Alasveto, 3 × 10 × 85[4]

• Hartiajytky[5], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[6], Vipunosto, 10 × 18[7], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[8])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[9]

• Malline:Keskitetty hauiskääntö

Lauantai

• Dippi, 3 × 10[10]
• Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[11]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[12]

• Punnerrus, 3 × 10[13]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[14]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[15]
• Perseennostelu, 4 × 15[16]

• Malline:Sivuttaisvatsarutistus
• Lankku, 1 × 60s[17]