Ohjelma/Viikko 1

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[1]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[2]

• Pohjeojennus Hackissa, 3 × 15 × 100[3]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Soutu, 3 × 10 × 140[4]

• Alasveto, 3 × 10 × 85[5]

• Hartiajytky[6], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[7], Vipunosto, 10 × 18[8], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[9])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[10]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[11]

Lauantai

• Dippi, 3 × 10[12]
• Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[13]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[14]

• Punnerrus, 3 × 10[15]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[16]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[17]
• Perseennostelu, 4 × 15[18]

• Malline:Sivuttaisvatsarutistus
• Lankku, 1 × 60s[19]