Ohjelma/Viikko 1

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[6]

• Soutu, 3 × 10 × 140[7]

• Hartiajytky[8], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[9], Vipunosto, 10 × 18[10], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[11])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[12]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[13]

Lauantai

• Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[14]

• Dippi, 3 × 10[15]
• Smith-vinopenkki, 5 × 8-10 × 0-10[16]

• Kärpänen telineessä, 3 × 12 × 47[17]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[18]

• Perseennostelu, 4 × 15[19]

• Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12[20]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[21]

• Lankku, 1 × 60s[22]