Ohjelma/Viikko 1

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Kyykky, 3 × 8 × 70[1]
• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

• Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70[6]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[8]

• Soutu, 3 × 10 × 140[9]

• Hartiajytky[10], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[11], Vipunosto, 10 × 18[12], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[13])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[14]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[15]

Lauantai

• Penkki käsipainoilla, 5 × 10 × 40-60[16] + lämm.
• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[17]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 25[18]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 20[19]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[20]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[21]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[22]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[23] + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
• Kallistus, 5 × 10-12 × 40-45[24]
• Perseennostelu, yläpito, 5 × 15[25]

• Lankku, 1 × 60s[26]