Ohjelma/Viikko 4

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Kyykky, 3 × 8 × 70[1]
• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Penkki käsipainoilla, 5 × 10 × 40-60[6] + lämm.
• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[7]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 25[8]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 20[9]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[10]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[11]

Lauantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[12]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[13]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[14]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[15]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[16]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[17]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[18]

• Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70[19]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[20]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[21]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[22] + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
• Kallistus, 3 × 12 × 90[23]
• Perseennostelu, 3 × 15[24]

• Lankku, 1 × 60s[25]