Ohjelma/Viikko 2

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[6]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[7]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[8]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[9]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[10]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[11]

• Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[12]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[13]

Lauantai

• Pumpiti
• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[14]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[15]

• Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[16]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[17]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 30[18]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[19]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[20]

• Perseennostelu, 4 × 15[21]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[22]

• Vatsarutistus telineessä, 2 × 8 × 45[23]