Ohjelma/Viikko 1

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 41[2]

• Reisikoukistus seisten, 2 × 10 × 20[3]

• Pohjeojennus Hackissa, 3 × 15 × 100[4]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[5]

• Soutu, 3 × 10 × 140[6]

• Hartiajytky[7], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[8], Vipunosto, 10 × 18[9], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[10])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[11]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[12]

Lauantai

• Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[13]

• Dippi, 3 × 10[14]
• Smith-vinopenkki, 5 × 8-10 × 0-10[15]

• Kärpänen telineessä, 3 × 12 × 47[16]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[17]

• Perseennostelu, 4 × 15[18]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[19]

• Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12[20]