Ohjelma/Viikko 4

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[2]

• Reisikoukistus seisten, 2 × 10 × 20[3]

• Pohjeojennus Hackissa, 3 × 15 × 100[4]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Penkki käsipainoilla, 5 × 10 × 40-60[5] + lämm.
• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[6]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 25[7]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 20[8]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[9]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[10]

Lauantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[11]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[12]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[13]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[14]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[15]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[16]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[17]

• Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70[18]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[19]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[20]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[21] + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
• Kallistus, 5 × 10-12 × 40-45[22]
• Perseennostelu, yläpito, 5 × 15[23]

• Lankku, 1 × 60s[24]