Ohjelma/Viikko 3

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

• Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[7]

Tiistai

• Lepo

Keskiviikko

• Leuanveto, 5 × 6[8] + negat.
• Soutu, 3 × 10 × 140[9]

• Alasveto, 5 × 12 × 70-85[10]

• Hartiajytky[11], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[12], Vipunosto, 10 × 18[13], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[14])
• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[15]

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[16]

• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[17]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[18]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[19]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[20]