Ohjelma/Viikko 1

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 41[2]

• Reisikoukistus seisten, 2 × 10 × 20[3]

• Pohjeojennus Hackissa, 3 × 15 × 100[4]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Malline:Leuanveto, avusteinen
• Soutu, 3 × 10 × 140[5]

• Hartiajytky[6], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[7], Vipunosto, 10 × 18[8], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[9])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[10]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[11]

Lauantai

• Dippi, 3 × 10[12]
• Punnerrus, 3 × 10[13]

• Smith-penkki, 5 × 10 × 15[14]

• Kärpänen telineessä, 5 × 10 × 41-47[15]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[16]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[17] + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
• Kallistus, 3 × 12 × 90[18]
• Perseennostelu, 3 × 15[19]

• Lankku, 1 × 60s[20]