Ohjelma/Viikko 4

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Kyykky, 3 × 8 × 70[1]
• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[6]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[7] + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
• Kallistus, 3 × 12 × 90[8]
• Perseennostelu, 3 × 15[9]

• Lankku, 1 × 60s[10]

Lauantai

• Punnerrus lähiotteella, 3 × 6-8[11]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 40[12]

• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[13]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[14]

• Penkki käsipainoilla, 5 × 10 × 40-60[15]
• Takaojennus, 3 × 10 × 20[16]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[17]

Sunnuntai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[18]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[19]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[20]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[21]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[22]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[24]

• Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70[25]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[26]