Ohjelma/Viikko 4

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[2]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[3]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[4]

• Hauisventti, 3 × 21 × 20[5]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[6]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[7]

• Dippi, 3 × 10[8]
• Smith-vinopenkki, 5 × 8-10 × 0-10[9]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[10]

Lauantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[11]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[12]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[13]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[14]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[15]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[16]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[17]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[18]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[19]

• Perseennostelu, 4 × 15[20]

• Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12[21]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[22]

• Lankku, 1 × 60s[23]