Ohjelma/Viikko 4

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Malline:Prässi
• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[2]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[3]

• Pohjeojennus Hackissa, 3 × 15 × 100[4]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[5]

• Dippi, 3 × 10[6]
• Smith-vinopenkki, 5 × 8-10 × 0-10[7]

• Kärpänen telineessä, 3 × 12 × 47[8]

Lauantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[9]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[10]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[11]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[12]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[13]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[14]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[15]

• Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70[16]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[17]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[18]

• Perseennostelu, 4 × 15[19]

• Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12[20]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[21]

• Lankku, 1 × 60s[22]