Ohjelma/Viikko 1a
< Ohjelma
Maanantai
- Lepo
Tiistai
- Kyykky, 3 × 8 × 70
- Selänojennus, 3 × 10 × 20
- Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65
- Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90
- Pohjeojennus, 3 × 10 × 70
- Hauiskääntö taljassa, 5 × 10-12 × 50-70
- Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20
Keskiviikko
- Airoopinen 120 min.
Torstai
- Lepo
Perjantai
- Penkki käsipainoilla, 5 × 10 × 40-60 + lämm.
- Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35
- Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40
- Ojennus selällään, 3 × 10 × 25
- Takaojennus, 3 × 10 × 20
- Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59
Lauantai
- Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47
- Soutu, 3 × 10 × 140
- Hartiajytky , 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15 , Vipunosto, 10 × 18 , Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18 )
- Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30
Sunnuntai
- Airoopinen 30 min.
- Kelkka, 5 × 15
- Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50 + pudotus: 15-20 × 35,25,20,15
- Kallistus, 5 × 10-12 × 40-45
- Perseennostelu, yläpito, 5 × 15
- Lankku, 1 × 60s