Ohjelma/Viikko 3a
< Ohjelma
Maanantai
- Lepo
Tiistai
- Smith-kyykky, 3 × 8 × 60
- Selänojennus, 3 × 10 × 20
- Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65
- Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90
- Pohjeojennus, 3 × 10 × 70
- Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30
- Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30
Keskiviikko
- Airoopinen 120 min.
Torstai
- Lepo
Perjantai
- Penkki, 3 × 6-8 × 40-75
- Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35
- Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35
- Takaojennus, 3 × 10 × 20
- Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59
Lauantai
- Alasveto, 5 × 12 × 70-85
- Hartiajytky , 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15 , Vipunosto, 10 × 18 , Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18 )
- Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30
Sunnuntai
- Airoopinen 30 min.
- Kelkka, 5 × 15
- Perseennostelu, 4 × 15
- Jalkojen nostelu roikkuen, 5 × 10
- Lankku, 1 × 60s