Ohjelma/Viikko 4a
< Ohjelma
Maanantai
- Lepo
Tiistai
- Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85
- Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65
- Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90
- Pohjeojennus, 3 × 10 × 70
- Hauisventti, 3 × 21 × 20
- Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20
Keskiviikko
- Airoopinen 120 min.
Torstai
- Lepo
Perjantai
- Pumpiti
- Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60
- Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 30
- Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59
Lauantai
- lämmitys 10 × 1-2
- Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20
- Vipunosto, 3 × 12 × 18
- Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45
- Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65
- Alatalja, 2 × 10 × 75
- Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80
- Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35
- Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30
Sunnuntai
- Airoopinen 30 min.
- Kelkka, 5 × 15
- Perseennostelu, 4 × 15
- Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12
- Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12
- Lankku, 1 × 60s