Ohjelma/Viikko 4a

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Maastaveto suorin jaloin, 3 × 10 × 85[1]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[2]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[3]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[4]

• Hauisventti, 3 × 21 × 20[5]

• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[6]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Pumpiti
• Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[7]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 30[8]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[9]

Lauantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[10]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[11]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[12]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[13]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[14]

• Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[15]

• Alatalja puolittain, 2 × 10 × 35[16]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[17]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[18]

• Perseennostelu, 4 × 15[19]

• Jalkojen sivuttaisvivutus, 4 × 12[20]

• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[21]

• Lankku, 1 × 60s[22]