Ohjelma/Viikko 3a

Viikko 1 · Viikko 2 · Viikko 3 · Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

• Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6]

• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[7]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[8]

• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[9]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[10]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[11]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[12]

Lauantai

• Leuanveto, 5 × 6[13] + negat.
• Soutu, 3 × 10 × 140[14]

• Alasveto, 5 × 12 × 70-85[15]

• Hartiajytky[16], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[17], Vipunosto, 10 × 18[18], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[19])
• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[20]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[21]

• Perseennostelu, 4 × 15[22]

• Jalkojen nostelu roikkuen, 5 × 10[23]
• Lankku, 1 × 60s[24]